ШАОЛИНЬ НЕ ПРИМЕР

Поговорим об особенностях питания юных спортсменов, занимающихся восточными единоборствами, которые относятся преимущественно к группе ударных – каратэ, тхэквондо, кобудо, кикбоксинг, тайский бокс, ушу.
Юные единоборцы наверняка слышали о Шаолиньском монастыре, где монахи ели только один раз в день, плюс еще 1 – 2 раза слегка перекусывали. А теперь сравните наш климат с китайским. Понятно: чем холоднее климат, тем больше потребность в питательных веществах. Кстати, в Шаолинском монастыре были не только монахи-послушники, но и монахи-воины, которые в питании себя не ограничивали и каждый день ели мясо.
Японские и китайские мастера ухитрялись добиваться фантастических результатов на весьма урезанной диете, но это не значит, что они не думали, что отправлять в рот. Отношение бойцов к еде подчинялось цели создания максимально работоспособного тела.

Очень часто дети, занимающиеся восточными единоборствами, абсолютизируют вегетарианство. Однако им оно категорически запрещено, их питание должно быть рациональным и полноценным. Переход к вегетарианству даже взрослых людей требует около 2 лет и должен проходить постепенно. Иначе начинаются всевозможные расстройства: от непреодолимого желания слопать пирожок «с кошатиной» до сбоя гормональной системы. Это резко снижает работоспособность, не говоря уж об угрозе заболеваний или травм.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ЕДИНОБОРЦА

 
Нагрузки в единоборствах носят смешанный аэробно-анаэробный характер и продолжаются несколько часов в день. Поэтому бойцу необходимы как белки – строительный материал для мышц, так и углеводы – источник энергии. Потребность в белке высока, т. к. значительные скоростно-силовые нагрузки приводят к относительно быстрой перестройке мышечной ткани.
Как считают специалисты, в единоборствах потребление углеводов должно обеспечивать 50 – 55% общей калорийности рациона.

В рационе также должны присутствовать жиры, они не только являются ценным источником энергии, но и поставляют сырье для синтеза важнейших гормонов. Кроме того, они служат как бы смазкой для суставов. А многие витамины, к примеру в моркови, усваиваются организмом только с жирами. По мнению специалистов, доля жира в общей калорийности рациона должна составлять около 30%.
У единоборцев должна присутствовать жировая прослойка, так как она, помимо всего прочего, предохраняет ткани от травм при ударах.

ВНИМАНИЮ РОДИТЕЛЕЙ!

Юные спортсмены (дети и подростки), за редким исключением, не способны самостоятельно контролировать свое питание и склонны к употреблению «неправильной» пищи – чипсов, конфет, сладких газированных напитков и др. Поэтому следует ненавязчиво оптимизировать рацион будущих спортивных «звёзд».
Единоборства – это постоянные поединки между спортсменами. Схватки связаны с серьезными эмоциональными затратами, поэтому единоборцам требуется энергия на их восполнение.

Кроме того, у детей и подростков организм еще формируется, идет бурный рост. А это дополнительная нагрузка на все органы. Процесс роста приводит к увеличению потребности в кальции (содержится в молочных продуктах, сардинах, лососе, капусте брокколи, шпинате, арахисе, грецких орехах, семечках подсолнуха и т. д.), фосфоре (рыба, птица, мясо, неочищенное зерно, яйца, орехи, семечки), витаминах группы В (их главный источник – сливочное масло, содержатся также в мясе и мясопродуктах, рыбе, черном хлебе, яйцах, зеленых листовых овощах и др.).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН

Перерыв между едой и тренировкой должен быть не менее 1,5 часа. Желательно 4 – 6-разовое питание с интервалами между приемами пищи в 2,5 – 3,5 часа (1-й и 2-й завтраки, обед, полдник и ужин, кефир или простокваша перед сном).
Некоторые мамы полагают, что накануне соревнований или напряженной тренировки ребенку нужно есть как можно больше – это ошибка. Важно не количество пищи, а её качество. Но и натощак тренироваться нельзя, это снижает работоспособность.
Между едой и началом тренировки должен быть интервал в час – полтора. После тренировки перекусить можно не ранее чем через 15 – 20 минут.

Распределение рациона в течение дня зависит от времени тренировки. Если она проводится утром, то завтрак должен быть питательным и легко усваиваться, состоять из белков и углеводов (яйцо, каша, бутерброд с колбасой, какао и др.). Калорийность – 20 – 25% суточного рациона.
Второй завтрак – через некоторое время после тренировки. Калорийность – 10 – 15%. Он должен быть небольшим по объему, богатым белками, углеводами, фосфором и витаминами. Это может быть, мясной или рыбный салат и любой фрукт.
Обед должен составлять примерно 35% суточной калорийности рациона. Для обеда обязательны первые блюда. «На второе» надо дать нежирные сорта мяса, рыбу, птицу (кур) с гарниром из овощей (помидоров, огурцов, капусты, лука, моркови, картофеля).

ПОДБОР ПРОДУКТОВ

Источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также бобовые. Включите в рацион различные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Углеводы – это крупы, овощи, хлеб. Полезны как крахмалосодержащие (хлеб, очищенные крупы, макароны), так и богатые пищевыми волокнами (овощи, неочищенные крупы и цельное зерно) продукты.
Организму необходимы ненасыщенные жиры, их источник – рыба и растительные масла. Твердые жиры (сало, сливочное масло) стоит ограничить, а маргарины и кулинарный жир, как продукты пищевой химии, вообще не для спортсменов.
Постарайтесь забыть о жареном. Если мясо – то постное и вареное либо в виде паровых котлет. Никаких колбас и сосисок. Из животных продуктов предпочтительнее рыба и производные молока. Из растительных – каши, картошка (опять же варёная) и немного бобовых. Обязательны свежие и варёные овощи. Увы, потребление хлебобулочных изделий, особенно сдобы, придется ограничить.

Старайтесь разнообразить рацион. Однообразие пагубно сказывается на пищеварении и психологическом настрое.
При напряженной физической работе человек сильно потеет, теряет жидкость, её нужно восполнять. Юному спортсмену необходимо не менее 2 л жидкости в сутки (включая чай, молоко, кофе, супы, а также воду, содержащуюся в различных продуктах). Во время соревнований надо подкреплять силы легкоусвояемой, углеводной, малой по объему, но высококалорийной пищей. Идеален в таких случаях шоколад.