На вопрос отвечает: калининградские врачи из телеграм-канала «Медицина39»
Есть список мероприятий, основанных на методе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, единственном методе, имеющем самый высокий уровень доказательств эффективности для лечения бессонницы.Рекомендации такие:
-
Ложитесь в кровать для сна всегда в одно и то же время (момент, когда вы ложитесь в постель, а не обязательно засыпаете).
-
Уберите из спальни часы. В постели не читайте, не смотрите телевизор, не занимайтесь постоянными делами - сразу выключайте свет.
-
Если вы легли в постель и не заснули через 15 минут, то выйдете из спальни и займитесь спокойным делом при тусклом освещении, пока не почувствуете сонливость, чтобы опять вернуться в постель. При этом ваше время нахождения в постели сократится на то время, пока вы занимаетесь спокойным делом – это нормально. Вставайте утром по будильнику, в установленное время, независимо от того, сколько вы спали.
-
Ни в коем случае не ложитесь спать днём.
-
Исключите кофе, чай и другие стимуляторы после 12 часов дня.
-
Не применяйте снотворные средства.
-
Просыпайтесь по утрам в одно и тоже время, независимо от того, сколько проспали ночью.
-
В спальне должно быть максимально темно и тихо, температура воздуха - около 18-24 C°, а влажность воздуха - 55-65%.
-
Проветривайте помещение перед сном в течение 15 минут.
-
Располагайте будильник подальше от кровати и выходите из спальни сразу, как проснетесь.
-
За два часа до сна пройдите быстрым шагом примерно 45 минут.
-
Если бессонница не исчезла, то добавляйте еженедельно к продолжительности пребывания в постели по 15 минут до тех пор, пока время пребывания в постели не будет таким же, как до сокращения на 1,5 часа.
Если перечисленные мероприятия не помогли избавиться от бессонницы через 6 недель, то обратитесь к услугам профессионалов.
Иллюстрация - ИИ
Еще больше информации о Калининграде и калининградцах в Telegram Страна Калининград подписывайтесь!
