С каждым десятилетием своей жизни мы начинаем меньше двигаться, обменные процессы в организме также постепенно замедляют темп.
А вот режим питания, как правило, меняется мало, иногда, наоборот, с возрастом мы начинаем позволять себе лишнего, что плохо сказывается не только на внешнем виде и самочувствии, но и на здоровье.
Учитываем рост и карьеру
– Чтобы избежать подобных проблем, меню должно соответствовать возрасту, – рассказывает врач-диетолог Анна Тележенкова, – а на некоторых продуктах даже стоит сделать акцент. Период юности (примерно 15–22 года) – это время активного роста и формирования скелета. В эти годы парни подрастают в среднем на 8 см, а девушки – на 5 см. Акцент стоит делать на богатых кальцием кисломолочных продуктах и любой рыбе. Поскольку кальций усваивается при участии витамина D, то питание надо дополнить его источниками: жирной морской рыбой и ее печенью. В этот период «дозревает» и репродуктивная система. Поэтому девушкам стоит регулярно заправлять салаты растительными маслами: льняным, тыквенным, оливковым и т. д., а парням увеличить в своем рационе количество морепродуктов: мидии, устрицы и прочее. В этот период очень важен для молодежи и белок: ежедневно – 100–130 граммов. Причем именно животный белок (птица, говядина, мясо кур и индейки, а также морская рыба), он по сравнению с растительным более полноценен.
После, примерно до 30 лет, когда молодые женщины задумываются о детях, в их рационе обязательно должны быть витамины группы В и фолиевая кислота: это сухофрукты, каши из цельного зерна, свекла, рыба, яблоки, красное мясо. Чтобы избежать лишних килограммов, начинайте уменьшать количество углеводов: выпечки, конфет, сахара. Мужские предпочтения в этот период: нежирное мясо, морепродукты, сок красного винограда, зеленые овощи.
Также в этот период и примерно до 40 лет многие строят карьеру. Этот процесс накладывает свой «отпечаток»: идет серьезная нагрузка на нервную систему. Стоит порадовать организм так называемыми антистрессовыми продуктами: какао, мятный чай и каркаде.
Без воды и не туды, и не сюды
Если хотите продлить молодость и здоровье, не забывайте о пользе обычной воды (не менее двух литров день), а также о продуктах-антиоксидантах: зеленый чай, калина, клюква, ежевика, киви, красный виноград, морковь, индюшатина, болгарский перец, лосось, гречка, неочищенный рис.
– Примерно с 40 и до 46 лет у многих женщин помимо гормональных изменений могут появиться и такие возрастные заболевания, как хондрозы, артриты, возможно, проблемы со щитовидной железой. Поэтому важно включать в рацион йодсодержащую пищу (грецкие орехи, морскую капусту и рыбу) и серьезно ограничивать соль. Хорошо делать один день в неделю полностью вегетарианским, а два-три – рыбными. В отличие от мяса рыбный белок организмом усваивается легче, а после 40 мясными блюдами вообще не стоит увлекаться. Мужчинам в этот период также лучше отказаться соли и избытка животных жиров, чтобы держать холестерин крови в норме, – продолжает врач. – Период от 47 лет 51 года для большей части женщин связан с климаксом и изменением состояния сосудов. Появляется склонность к отечности, бросает в жар или, наоборот, начинает бить озноб, мучают головные боли, велик риск резкого набора лишнего веса. В общих чертах польза питания в этом возрасте смещается в сторону овощей, не забывайте про помидоры, баклажаны, кабачки, редьку, чеснок и лук. Мясо и рыба – два- три раза в неделю. Мужчинам в это время надо контролировать артериальное давление, не рекомендуется: крепкий чай, кофе, копченые колбасы.
В 52 года и позже перестройки в организме уже закончены. Сделайте ставку на клетчатку: овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Она ускорит процесс продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту и вывод из организма токсинов. Молочные продукты – это обязательный компонент здорового питания пожилого человека. Кефир, творог, сыр – источники кальция, который нужен для профилактики остеопороза. Причем предпочтение надо отдавать маложирным продуктам.
Используйте специи и пряности (душистый перец, розмарин, гвоздика, кардамон), они помогают улучшить проводимость нервных импульсов в тканях. На ночь пейте успокаивающие чаи: с мелиссой, мятой, чабрецом и ромашкой.
После 50 лет ограничьте количество экстрактивных веществ, которые содержатся в бульонах, жареном мясе и рыбе, поэтому крепкие бульоны и наваристые супы замените на овощные отвары.
Примерное меню
Второй завтрак: творог (кефир или йогурт).
Обед: овощи, первое блюдо, рыба. Не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: бутербродами, макаронами, сладкими блюдами. Десерт замените фруктами.
Перекус: фрукты.
Ужин: нежирное мясо или птица, овощи.
Суточная калорийность: до 2 000 калорий для женщин и до 3 000 калорий для мужчин.
Обед: овощные супы, курица или индейка, овощи и фрукты.
Перекус: ягоды. Период после сорока опасен тем, что повышается риск развития хронических заболеваний, в том числе онкологических, так что ягоды черники, малины, клюквы и брусники, плоды фейхоа на полдник – это оптимальный вариант скоротать время до ужина.
Ужин: нежирная рыба, овощи.
Суточная калорийность: сорокалетним стоит уменьшить калорийность по сравнению с нормой для тридцатилетних в среднем на 500–800 калорий, в зависимости
от наличия или отсутствия физической нагрузки.
Второй завтрак: фрукты или овощи.
Обед: овощи, рыба или птица.
Перекус: фрукты или ягоды.
Ужин: крупы или овощи. Капуста, зелень и фасоль помогут сохранить фигуру и замедлят появление морщин.
Суточная калорийность: 1 300 калорий для женщин и 1 800 для мужчин в сутки.
А вот режим питания, как правило, меняется мало, иногда, наоборот, с возрастом мы начинаем позволять себе лишнего, что плохо сказывается не только на внешнем виде и самочувствии, но и на здоровье.
Учитываем рост и карьеру
– Чтобы избежать подобных проблем, меню должно соответствовать возрасту, – рассказывает врач-диетолог Анна Тележенкова, – а на некоторых продуктах даже стоит сделать акцент. Период юности (примерно 15–22 года) – это время активного роста и формирования скелета. В эти годы парни подрастают в среднем на 8 см, а девушки – на 5 см. Акцент стоит делать на богатых кальцием кисломолочных продуктах и любой рыбе. Поскольку кальций усваивается при участии витамина D, то питание надо дополнить его источниками: жирной морской рыбой и ее печенью. В этот период «дозревает» и репродуктивная система. Поэтому девушкам стоит регулярно заправлять салаты растительными маслами: льняным, тыквенным, оливковым и т. д., а парням увеличить в своем рационе количество морепродуктов: мидии, устрицы и прочее. В этот период очень важен для молодежи и белок: ежедневно – 100–130 граммов. Причем именно животный белок (птица, говядина, мясо кур и индейки, а также морская рыба), он по сравнению с растительным более полноценен.
После, примерно до 30 лет, когда молодые женщины задумываются о детях, в их рационе обязательно должны быть витамины группы В и фолиевая кислота: это сухофрукты, каши из цельного зерна, свекла, рыба, яблоки, красное мясо. Чтобы избежать лишних килограммов, начинайте уменьшать количество углеводов: выпечки, конфет, сахара. Мужские предпочтения в этот период: нежирное мясо, морепродукты, сок красного винограда, зеленые овощи.
Также в этот период и примерно до 40 лет многие строят карьеру. Этот процесс накладывает свой «отпечаток»: идет серьезная нагрузка на нервную систему. Стоит порадовать организм так называемыми антистрессовыми продуктами: какао, мятный чай и каркаде.
Без воды и не туды, и не сюды
Если хотите продлить молодость и здоровье, не забывайте о пользе обычной воды (не менее двух литров день), а также о продуктах-антиоксидантах: зеленый чай, калина, клюква, ежевика, киви, красный виноград, морковь, индюшатина, болгарский перец, лосось, гречка, неочищенный рис.
– Примерно с 40 и до 46 лет у многих женщин помимо гормональных изменений могут появиться и такие возрастные заболевания, как хондрозы, артриты, возможно, проблемы со щитовидной железой. Поэтому важно включать в рацион йодсодержащую пищу (грецкие орехи, морскую капусту и рыбу) и серьезно ограничивать соль. Хорошо делать один день в неделю полностью вегетарианским, а два-три – рыбными. В отличие от мяса рыбный белок организмом усваивается легче, а после 40 мясными блюдами вообще не стоит увлекаться. Мужчинам в этот период также лучше отказаться соли и избытка животных жиров, чтобы держать холестерин крови в норме, – продолжает врач. – Период от 47 лет 51 года для большей части женщин связан с климаксом и изменением состояния сосудов. Появляется склонность к отечности, бросает в жар или, наоборот, начинает бить озноб, мучают головные боли, велик риск резкого набора лишнего веса. В общих чертах польза питания в этом возрасте смещается в сторону овощей, не забывайте про помидоры, баклажаны, кабачки, редьку, чеснок и лук. Мясо и рыба – два- три раза в неделю. Мужчинам в это время надо контролировать артериальное давление, не рекомендуется: крепкий чай, кофе, копченые колбасы.
В 52 года и позже перестройки в организме уже закончены. Сделайте ставку на клетчатку: овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Она ускорит процесс продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту и вывод из организма токсинов. Молочные продукты – это обязательный компонент здорового питания пожилого человека. Кефир, творог, сыр – источники кальция, который нужен для профилактики остеопороза. Причем предпочтение надо отдавать маложирным продуктам.
Используйте специи и пряности (душистый перец, розмарин, гвоздика, кардамон), они помогают улучшить проводимость нервных импульсов в тканях. На ночь пейте успокаивающие чаи: с мелиссой, мятой, чабрецом и ромашкой.
После 50 лет ограничьте количество экстрактивных веществ, которые содержатся в бульонах, жареном мясе и рыбе, поэтому крепкие бульоны и наваристые супы замените на овощные отвары.
Примерное меню
- После 30
Второй завтрак: творог (кефир или йогурт).
Обед: овощи, первое блюдо, рыба. Не следует увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов: бутербродами, макаронами, сладкими блюдами. Десерт замените фруктами.
Перекус: фрукты.
Ужин: нежирное мясо или птица, овощи.
Суточная калорийность: до 2 000 калорий для женщин и до 3 000 калорий для мужчин.
- После 40 лет
Обед: овощные супы, курица или индейка, овощи и фрукты.
Перекус: ягоды. Период после сорока опасен тем, что повышается риск развития хронических заболеваний, в том числе онкологических, так что ягоды черники, малины, клюквы и брусники, плоды фейхоа на полдник – это оптимальный вариант скоротать время до ужина.
Ужин: нежирная рыба, овощи.
Суточная калорийность: сорокалетним стоит уменьшить калорийность по сравнению с нормой для тридцатилетних в среднем на 500–800 калорий, в зависимости
от наличия или отсутствия физической нагрузки.
- После 50 лет
Второй завтрак: фрукты или овощи.
Обед: овощи, рыба или птица.
Перекус: фрукты или ягоды.
Ужин: крупы или овощи. Капуста, зелень и фасоль помогут сохранить фигуру и замедлят появление морщин.
Суточная калорийность: 1 300 калорий для женщин и 1 800 для мужчин в сутки.
