У бессонницы много вариантов: одни просыпаются несколько раз за ночь, другие без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника. Почему это происходит и как наладить свой сон, рассказывает врач-невролог Александр Назаров.

Позитив и удобный матрас

– Основными виновниками бессонницы считаются стрессы, хроническое переутомление и депрессия, – рассказывает Александр Иванович. – Не спится по ночам и примерно половине женщин после 40 лет, а к менопаузе их число возрастает до 75%. Это связано с гормональными перестройками в организме. Бессоннице сильно подвержены и люди старше 65 лет. Сказываются и нездоровье, и прием многочисленных лекарств, и стрессовые ситуации, связанные с уходом с работы на пенсию, потерей супруга.

Чтобы избавиться от бессонницы, многим достаточно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (как на выходных, так и в отпуске), постараться разрешить проблемы, а если не получается, то изменить свое отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса. А также принять самые простые меры: хорошо проветрить комнату перед сном, плотно занавесить окна, купить удобный матрас (лучше ортопедический) и небольшую упругую подушку, легкое, но теплое одеяло.

Теплый душ и витамины

– Вечером примите теплый душ – он хорошо снимает напряжение и расслабляет мышцы, готовя организм ко сну. Часов в десять вечера полезно отключить телефон и включить, например, автоответчик, чтобы никакие новости не встревожили вас. А вот лечь спать желательно до двенадцати, причем каждый день в одно и то же время, – продолжает врач. – Эти ритуалы выполнят роль своеобразного камертона и настроят на сон.

Также включайте в свой рацион продукты, богатые витамином Е, – растительные масла, семечки яблок, миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянку, сою, пшеницу. Это даст организму нужное количество витамина Е, нехватка которого приводит к хронической усталости, депрессии и – как следствие – к бессоннице. Возьмите за привычку хотя бы полчаса гулять перед сном.

Своевременный фитнес

– Также неплохо записаться на фитнес или хотя бы приобрести видеодиск с общеукрепляющим гимнастическим комплексом и заниматься по нему. Некоторым моим пациентам достаточно было начать делать упражнения в течение всего 20–30 минут в день, чтобы от бессонницы не осталось и следа, – рассказывает Александр Назаров. – Но главное, не заниматься спортом на ночь! Идеальное время для физических нагрузок – за 4–5 часов до сна. Облегчат отход в царство Морфея и прослушивание успокаивающей музыки, чтение, ванны с эфирными маслами. Принимайте их за 2–3 часа до сна три раза в неделю в течение 10 минут. В теплую ванну добавьте пять капель мятного и по две капли ромашкового и апельсинового масел.

На качество сна могут влиять и различные заболевания, например болезни легких и сердечно-сосудистой системы, эпилепсия, инсульт. Такими проблемами должен заниматься врач. Он подберет снотворное, не ухудшающее другие функции организма.

Полезные правила

• Не надо плотно ужинать и пить на ночь много жидкости, особенно напитков, содержащих кофеин (чай, кофе, колу). Перед сном лучше выпейте чая с ромашкой или теплого молока с медом.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Организм любит порядок.
• Не решайте перед сном рабочих вопросов, не выясняйте отношений, избегайте конфликтов.
• Не экономьте на постельном белье! Купите качественные и приятные на ощупь товары для сна.
• Не пейте снотворное самостоятельно, почти все такие лекарства вызывают привыкание. Эти препараты может назначить только врач.

Медленная и быстрая фазы

Важна не только продолжительность сна, но и его качество. В норме он должен 4–5 раз пройти определенный цикл: перейти из медленной фазы сна в быструю и обратно. Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится 80–90 минут. Во время него постепенно снижается тонус мышц, уменьшается частота сердечных ударов, замедляется обмен веществ. В эту фазу мы видим сновидения и восполняем большую часть энергозатрат. Быстрый сон наступает вслед за медленным и длится 10–20 минут. Во время него резко снижается тонус мышц, поэтому человек лежит неподвижно. Но при этом он совершает активные, быстрые движения глазами под закрытыми веками. Если человека разбудить в эту фазу, он легко расскажет, что ему снилось.