Для многих калининградцев пережить самоизоляцию и остаться в своем весе – задача сложная.
В разы увеличился соблазн заглянуть в холодильник и найти там что-нибудь вкусненькое, злоупотребить фаст-фудом или приготовить очередной кулинарный шедевр и отведать его всей семьей ближе к полуночи. Что нас на это толкает, как справиться с опасным аппетитом и не растолстеть, рассказывают специалисты.
Подмена понятий
– Пожалуй, самая актуальная на сегодня ситуация – это еда от скуки и желания себя чем-то занять, – рассказывает калининградский врач-диетолог Татьяна Яковлева. – Еще одна причина – это подмена понятий. Зачастую можно услышать фразу типа «Ну как-то надо же получать радость в этой жизни». Но ведь радость и еда – это два не зависящих друг от друга понятия. Пища в первую очередь — это то, что несет нам здоровье, питает наше тело и продлевает нашу жизнь. И в данном случае это качественные продукты – хорошее мясо, рыба, птица, овощи, много зелени, ягоды, сезонные фрукты. Если же относить еду к радости, то тут чаще люди подразумевают так называемые вкусняшки – печенье, конфетки, колбасы, в общем, какие-нибудь нездоровые и неполезные продукты, которые чаще всего способствуют развитию пищевой зависимости и набору веса.
– За свою практику я ни разу не слышала, чтобы кто-то сильно зависел, к примеру, от белокочанной капусты, – продолжает специалист. – Поэтому важно включать осознанность, о которой сейчас так много говорят, и налаживать связь «мозг – тело». Есть и такая причина возросшего количества налетов на холодильник: люди недоедают. Это те, кто в погоне за идеальными формами начал расценивать самоизоляцию как шанс посидеть на жесткой диете и выйти «в свет» резко похудевшим. В итоге человек ест гораздо меньше, плюс его еда бедна по нутритивной плотности (концентрация необходимых организму витаминов, микроэлементов и минеральных веществ на 1 ккал. – Прим. авт.). В результате недостаток питательных веществ приводит к пищевым срывам и обратному похудению эффекту – набору веса.
Используем «метод тарелки»
Многие самоизолированные жалуются и на то, что не могут найти способ заниматься спортом дома – мало места, все мешает…
– Даже в условиях небольшой квартиры надо постараться найти какую-то рутину физической активности, наш метаболизм замедляется, если мы сидим более четырех-шести часов, – поясняет врач. – Например, планка каждый день и приседания, отжимания даже через день не займут много времени. И все же напоминаю, что еда – важный аспект, это 70% успеха, и только остальные 30% – тренировки. Если в условиях карантина физических нагрузок нет, а количество съедаемых калорий осталось прежним, то это приведет к увеличению веса. То есть разумное снижение калорий не в ущерб здоровью (!) может помочь избежать набора лишних кило.
Это значит, что вы не должны ограничивать себя в белках, правильных жирах и «долгоиграющих» углеводах. Отличный способ – использование «метода тарелки»: половина тарелки – овощи, четверть – долгие углеводы, четверть – белок. Если у вас уже лишний вес, замените и углеводную часть тарелки овощами.
Конечно, это общие рекомендации, тем, кто страдает серьезными заболеваниями, особенно сейчас, в условиях дома, где много соблазнов, надо придерживаться своей диеты.
– Есть у лишних перекусов и сугубо психологическая причина – желание снизить тревожность от происходящего и успокоиться, – объясняет психолог Наталья Николаева. – Тревожность же влечет за собой увеличение выброса в организме гормона кортизола. Это в свою очередь провоцирует желание съесть что-нибудь жирное, сладкое или соленое. А лучше сразу и то, и то! Вот почему первыми попадают в рот не зеленые салаты и овощи, а пицца, торты, пирожки, непостное мясо. В итоге от возросшего количества такой еды появляются лишние килограммы, тяжесть, несварение и боли в животе.
Варианты решения
Если, сидя дома, вы никак не можете перестать жевать, то, во-первых, постарайтесь понять, зачем вы едите. Какие эмоции при этом вы заедаете? Запишите эти причины, а затем рядом возможные варианты решения. Как вариант: «Отрезала кусочек пиццы, хотя совсем недавно ела, потому что мне не хватает радости. Какое действие может меня удовлетворить вместо лишней порции? Например, позвонить позитивной знакомой и поболтать, а может, посмотреть комедию? Суть в том, чтобы понять, какие эмоции вы заедаете, и затем найти что-то, что позволит вам получить эту эмоцию, но без помощи еды.
Во-вторых, постарайтесь максимально занять себя. Прямо написать план, выбрать навыки, которые вы хотите развить в себе, которые интересны и могут пригодиться в будущем. В-третьих, важен режим: если вы поздно ложитесь, риск переедания увеличивается. Завтрак, обед и ужин должны быть по расписанию, вокруг этого времени выстраивайте свой остальной день. А родителям надо помнить, что ваши и правильные, и неправильные привычки подхватывают дети, пусть это будет дополнительным стимулом что-то в себе поменять.
Способы не растолстеть
В разы увеличился соблазн заглянуть в холодильник и найти там что-нибудь вкусненькое, злоупотребить фаст-фудом или приготовить очередной кулинарный шедевр и отведать его всей семьей ближе к полуночи. Что нас на это толкает, как справиться с опасным аппетитом и не растолстеть, рассказывают специалисты.
Подмена понятий
– Пожалуй, самая актуальная на сегодня ситуация – это еда от скуки и желания себя чем-то занять, – рассказывает калининградский врач-диетолог Татьяна Яковлева. – Еще одна причина – это подмена понятий. Зачастую можно услышать фразу типа «Ну как-то надо же получать радость в этой жизни». Но ведь радость и еда – это два не зависящих друг от друга понятия. Пища в первую очередь — это то, что несет нам здоровье, питает наше тело и продлевает нашу жизнь. И в данном случае это качественные продукты – хорошее мясо, рыба, птица, овощи, много зелени, ягоды, сезонные фрукты. Если же относить еду к радости, то тут чаще люди подразумевают так называемые вкусняшки – печенье, конфетки, колбасы, в общем, какие-нибудь нездоровые и неполезные продукты, которые чаще всего способствуют развитию пищевой зависимости и набору веса.
– За свою практику я ни разу не слышала, чтобы кто-то сильно зависел, к примеру, от белокочанной капусты, – продолжает специалист. – Поэтому важно включать осознанность, о которой сейчас так много говорят, и налаживать связь «мозг – тело». Есть и такая причина возросшего количества налетов на холодильник: люди недоедают. Это те, кто в погоне за идеальными формами начал расценивать самоизоляцию как шанс посидеть на жесткой диете и выйти «в свет» резко похудевшим. В итоге человек ест гораздо меньше, плюс его еда бедна по нутритивной плотности (концентрация необходимых организму витаминов, микроэлементов и минеральных веществ на 1 ккал. – Прим. авт.). В результате недостаток питательных веществ приводит к пищевым срывам и обратному похудению эффекту – набору веса.
Используем «метод тарелки»
Многие самоизолированные жалуются и на то, что не могут найти способ заниматься спортом дома – мало места, все мешает…
– Даже в условиях небольшой квартиры надо постараться найти какую-то рутину физической активности, наш метаболизм замедляется, если мы сидим более четырех-шести часов, – поясняет врач. – Например, планка каждый день и приседания, отжимания даже через день не займут много времени. И все же напоминаю, что еда – важный аспект, это 70% успеха, и только остальные 30% – тренировки. Если в условиях карантина физических нагрузок нет, а количество съедаемых калорий осталось прежним, то это приведет к увеличению веса. То есть разумное снижение калорий не в ущерб здоровью (!) может помочь избежать набора лишних кило.
Это значит, что вы не должны ограничивать себя в белках, правильных жирах и «долгоиграющих» углеводах. Отличный способ – использование «метода тарелки»: половина тарелки – овощи, четверть – долгие углеводы, четверть – белок. Если у вас уже лишний вес, замените и углеводную часть тарелки овощами.
Конечно, это общие рекомендации, тем, кто страдает серьезными заболеваниями, особенно сейчас, в условиях дома, где много соблазнов, надо придерживаться своей диеты.
– Есть у лишних перекусов и сугубо психологическая причина – желание снизить тревожность от происходящего и успокоиться, – объясняет психолог Наталья Николаева. – Тревожность же влечет за собой увеличение выброса в организме гормона кортизола. Это в свою очередь провоцирует желание съесть что-нибудь жирное, сладкое или соленое. А лучше сразу и то, и то! Вот почему первыми попадают в рот не зеленые салаты и овощи, а пицца, торты, пирожки, непостное мясо. В итоге от возросшего количества такой еды появляются лишние килограммы, тяжесть, несварение и боли в животе.
Варианты решения
Если, сидя дома, вы никак не можете перестать жевать, то, во-первых, постарайтесь понять, зачем вы едите. Какие эмоции при этом вы заедаете? Запишите эти причины, а затем рядом возможные варианты решения. Как вариант: «Отрезала кусочек пиццы, хотя совсем недавно ела, потому что мне не хватает радости. Какое действие может меня удовлетворить вместо лишней порции? Например, позвонить позитивной знакомой и поболтать, а может, посмотреть комедию? Суть в том, чтобы понять, какие эмоции вы заедаете, и затем найти что-то, что позволит вам получить эту эмоцию, но без помощи еды.
Во-вторых, постарайтесь максимально занять себя. Прямо написать план, выбрать навыки, которые вы хотите развить в себе, которые интересны и могут пригодиться в будущем. В-третьих, важен режим: если вы поздно ложитесь, риск переедания увеличивается. Завтрак, обед и ужин должны быть по расписанию, вокруг этого времени выстраивайте свой остальной день. А родителям надо помнить, что ваши и правильные, и неправильные привычки подхватывают дети, пусть это будет дополнительным стимулом что-то в себе поменять.
Способы не растолстеть
- Пейте воду – это улучшит пищеварение и обмен веществ, жидкость заполнит кишечник и снизит аппетит. А также используйте «метод тарелки» (см. выше).Найдите комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, делайте их регулярно.
- Избегайте «мусорной» еды: продуктов глубокой переработки (колбасы, консервы) и покупных полуфабрикатов, в них много не полезных для здоровья искусственных добавок.
- Откажитесь от алкоголя, спиртные напитки не только угнетают иммунитет, но и, вызывая чрезмерный аппетит, помогают обрасти лишним жирком.
Пища – это то, что несет нам здоровье и продлевает жизнь. Упор нужно делать на хорошее мясо, рыбу, птицу, овощи, зелень, ягоды и сезонные фрукты
