– Масло, сметана, сало – мы понимаем, что это жирные продукты. А есть жиры, которые не видны. Например, в колбасе, сосисках, выпечке, даже в некоторых фруктах и овощах, – говорит врач-диетолог Татьяна Яковлева. – Жиры содержатся практически везде и усваиваются одни легче, другие сложнее. Суточное количество полезных для организма жиров можно рассчитать по формуле – 1 г жира на 1 кг должного (а не фактического!) для вас веса. Если ваша норма 60 кг, то это 60 г жира в день. Именно столько достаточно организму для обменных процессов, строительства и обновления клеток. Все остальное грозит лишними кило, сосудистыми проблемами и увеличивает риск развития онкозаболеваний.
На самом деле жиров современный человек получает с пищей гораздо больше – 130–150 г в сутки.
– Однажды ко мне обратилась молодая калининградка с проблемой лишнего веса, – вспоминает доктор. – Девушка удивлялась, откуда он у нее, если она не ест жирного. Стали выяснять. Оказалось, что день она начинает с пачки сладкой творожной массы (200 г). При этом совсем не в курсе, что в 100 г такого продукта 23 г жира, а в пачке – уже 46 г, то есть почти дневная норма.
Простые хитрости
В магазине нужно внимательно читать на этикетке, что входит в состав продукта. Если исключить скрытые жиры, можно решить даже проблему лишних килограммов.
– Советую вареную колбасу, сардельки (содержат минимум 30–35 % жира) заменить на отварной или запеченный кусок говядины, телятины или индейки, – говорит врач. – Птицу при приготовлении освобождайте от кожицы. В ней практически все жировые отложения тушки и нет полезных веществ. Трезво оценивайте количество жира в мороженом, шоколаде, пицце или картошке фри. Например, в сливочном мороженом в шоколадной глазури — 20 г жира на порцию в 100 г. Замените сливки для кофе цельным молоком. Вкус это не испортит, но минимум в два раза жирность чашечки напитка сократит (в сливках — 10 г жира на 100 г, а в самом жирном молоке – 5 г). Шоколаду, тортам и пирожным предпочтите мармелад, фруктовое желе или зефир. В этих лакомствах почти нет жира. Но не забывайте контролировать количество полученного из них сахара, который вреден для организма не меньше, чем жир.
Заправляйте салаты натуральным йогуртом без фруктовых добавок или кефиром. Откажитесь от майонеза: жира в нем не меньше 67 %, а «легких» и диетических майонезов на самом деле нет: даже у тех, которые вы готовите дома, жирность не меньше 45 % на 100 г соуса. Лучше заменить майонез сметаной — в самой густой не больше 30 % жира. Старайтесь реже есть твердые сорта сыра. А вот нежирный творог, брынзу и йогурт можно есть каждый день. И, конечно, меньше сдобы.
Без экстрима
Диетолог предостерегает любителей экстремальных диет, когда, сбросив ненавистные килограммы, человек почему-то начинает чувствовать себя и выглядеть не лучше, а хуже! Есть незаменимые жиры для организма – это полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они содержатся, например, в растительном масле, жирной рыбе, орехах. Например, 100–150 г приготовленной на пару или на гриле жирной рыбы будет содержать полезный жир, который поможет даже похудеть. Но именно при таком количестве и способе приготовления.
– Рекомендую взять за правило ничего не жарить, т. к. это всегда вредный дополнительный жир. Помните о дневной норме и избегайте слишком жирной еды и продуктов, в которых есть скрытые жиры, – говорит Татьяна Яковлева. – Рассчитать суточную потребность в жире можно исходя из того, что 40 г жира – это 8 чайных ложек и 400 ккал.
Внимательно читайте состав продукта на этикетке, это поможет вам не съесть лишнего
поделиться
