или Зарегистрироваться
Здоровье
956
0
01 апреля 2017

Весна. Народ массово побежал трусцой

Как не загнать себя в могилу в погоне за марафонцами, рассказывает профессионал
С приходом весны народ в Калининграде активно побежал. Все чаще можно встретить бегунов, совершающих трусцой вояжи и в городских парках, и вокруг жилых домов, и даже вдоль автомобильных трасс. И это здорово!
Однако, по словам специалистов, просто так встать с дивана и побежать – нельзя, ошибки могут стоить здоровья. Примерно так случилось с 34-летней калининградкой Юлией Понкратенко.
– Лет десять назад я активно занималась аэробикой, а недавно решила бегать по утрам. Начала резко – с трех километров в день. Думала: что тут такого – бегаешь и бегаешь, но через две недели тренировок пришлось обратиться к врачам – разболелись коленные суставы, – говорит Юлия. – Теперь понимаю, что приступать к, казалось бы, простому занятию тоже надо с умом.

Погода и одежда
– Даже такое упражнение, как бег, может повлечь за собой целую кучу проблем, но их можно избежать, – объясняет мастер спорта по вольной борьбе Коля Арутюнян. – Бегать можно в любую погоду. Главное, оденьтесь так, чтобы было комфортно это делать. Поздней весной, летом и ранней осенью лучше всего подойдут шорты и футболка из синтетической ткани. Этот материал обеспечит нормальный теплообмен и не будет сохранять влагу, как одежда из хлопка, а значит, не будет липнуть, тяжелеть и сковывать ваши движения. Для более холодного сезона есть специальная спортивная одежда, которая помогает выводить влагу с поверхности тела, но не пропускает холодный воздух под одежду, сохраняя еще и тепло вашего тела для обогрева. Если возможности купить такую форму нет, ориентируйтесь на то, чтобы при беге вам не было слишком жарко. 
Идеальный вариант, когда при выходе на улицу вы будете чувствовать небольшую прохладу. Тогда, позже, двигаясь, вы согреетесь, но не перегреетесь. Стоит обратить внимание на носки, лучше, если они будут с уплотненной пяткой. Так они прослужат дольше.

Время и место
Бегать можно везде. И все же, если есть выбор, оптимальным вариантом станет специально оборудованная беговая дорожка. В Калининграде ее можно найти на стадионах, школьных площадках и в некоторых дворах новостроек. Она покрыта специальным материалом, по структуре напоминающим резину. Он обеспечивает дополнительную амортизацию, что дает меньшую нагрузку на коленные суставы. Другой подходящий вариант – грунтовая дорога где-нибудь в парке, подальше от дороги. Она тоже достаточно мягкая. Желательно, чтобы дорожка была ровной, чтбы снизить риски подвертывания ноги во время движения. Асфальтовые пешеходные дорожки тоже подходят для бега, но меньше щадят колени. В таком случае выручат кроссовки с хорошей амортизацией. А также внимательность, чтобы выполнять технику бега без ошибок. Время для пробежки каждый может выбрать по своему образу жизни. Утром небольшая дистанция поможет организму проснуться и зарядить энергией на весь день. Такой бег разгонит кровь, поднимет тонус и улучшит обмен веществ. Вечером бег поможет расслабиться, сбросить накопившееся после рабочего дня напряжение и снять стресс.

Разминка и еда до и после
– Определиться с постоянным временем для занятий бегом надо, если вы хотите добиться результата. Это позволит вам повысить дисциплину, а организму – привыкнуть к постоянным нагрузкам в одно и то же время. Старайтесь максимально избегать переносов и отмен пробежек, – советует специалист. – Если движения назначены на утро, перед работой, лучше делать это на голодный желудок и не очень интенсивно. Бег с полным желудком опасен для пищеварения. А если перед пробежкой имеется полчаса, то можно съесть что-нибудь легкое, углеводное, к примеру банан. Это даст силы для более серьезных занятий.Обильную пищу желательно есть минимум за полтора-два часа до пробежки. Например, если вы плотно поели в 17.00, то бегать лучше начать после 19.00. После пробежки стоит проконтролировать меню, особенно, если, бегая, вы хотите сбросить лишнее. 
В этом случает лучше выбрать такое время для пробежки, чтобы после сразу лечь спать без трапезы. 
Перед бегом обязательно надо размяться. Обратите внимание на коленные суставы, стопы, поясницу, тазобедренные суставы, они будут активно участвовать в движении. Несмотря на кажущуюся простоту, во время бега легко повредить сустав. Особенно важна разминка перед утренней пробежкой, поэтому после сна сразу приступать к бегу нельзя. Совершите сначала небольшую быструю пешую прогулку.

Техника правильного бега
Эти правила помогут вам избежать болей в коленях.Главное, следить, чтобы во время бега вы не обрушивались всем телом на пятку. В этом случае в качестве амортизатора будут выступать ваши колени. Также во время бега надо ровно держать тело перпендикулярно земле. Наступайте при каждом шаге сначала на переднюю часть ступни, только потом опуская на землю пятку. 
В таком случае сама ваша ступня будет амортизировать, не позволяя удару о землю достигнуть коленного сустава.
Второй важный момент – дыхание. Бегать надо так, чтобы вам было удобно дышать! Причем желательно, чтобы делали это вы через нос и с одинаковой периодичностью, которую можно измерить в количестве шагов между вдохом и выдохом.

Цель и рекорды
Не менее важно, по словам специалиста, перед началом занятий поставить себе цель, которой хотите добиться. Это может быть и укрепление здоровья, и поддержание хорошей формы, и похудение, и даже участие в марафоне. Для элементарного поддержания формы будет достаточно регулярных пробежек раз в два дня по 5 километров. Научиться без проблем преодолевать такую дистанцию можно за пару недель. А вот для похудения одного бега будет недостаточно. Он увеличит количество затрачиваемых вами калорий, усилит обмен веществ и укрепит мышцы. Но без сбалансированного питания избавиться от лишнего не удастся. Бег окажется бесполезным, если вы тут же будете компенсировать затраченную энергию привычным количеством сладкого и мучного за чашкой чая. Так что здесь поможет только комплексный подход. А вот с марафоном – отдельная история. 42 с лишним километра просто так пробежать невозможно. Если это сделает неподготовленный человек, то может дойти и до смертельного исхода. К марафону надо готовиться несколько месяцев, постепенно наращивая дистанцию. Самое эффективное правило – наращивать дистанцию на 10 % каждую неделю.

в-номер-Луганская-Елена-занимается-бегом.jpg
Наша землячка Елена Луганская подошла к занятиям бегом обдуманно, поэтому самочувствие у нее прекрасное

поделиться
опрос 24 января 2024

Сколько детей должно быть в идеальной семье?

27